米はダイエットの敵なのかを調べつくしてみた [ダイエット]
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僕がダイエットをしていた頃は、とにかく炭水化物の摂取を極限まで削っていました。今でいうとローカーボ（低炭水化物）ダイエットとか言ったりするかもしれません。しかし、今になってダイエット関連の書籍を見てみると、米は悪者どころか摂取しなければならない食べ物だと記載していることが多く見受けられます。
とは言え、何となく米というとずっしりとしていて満腹感を得るための主要なファクター、つまりは肥満の原因みたいなイメージがあるので、素人目線で考えるとどうしても避けるべき食べ物の1つだと考えてしまいます。
なので、どうして米が悪ではないのかというところを今回は調べつくしてみました。これからダイエットをするために米の摂取を抑えようと考えている方にはぜひご一読いただければと思います。
米と言えば唾液で分解されてブドウ糖になるということは有名ですが、「糖」という文字が付くからと言って【米＝ただの糖分】と捉えるのは間違いです。
米の主成分であるでんぷんは、分解されるとブドウ糖が鎖状に繋がったアミロースと、木の枝状に分かれて繋がったアミロペクチンに分かれます。何となく肥満の原因と考えられている前者のアミロース（ブドウ糖の塊）については、米以外のデンプン中に普通は20～30パーセント含まれているところ、うるち米（普通に売られている米）の場合だと16～23％ほどとなっているので、含有量が比較的低いです。なのでそもそもブドウ糖の量が少ないわけです。
また、ブドウ糖に分解された米は、胃からすぐに血液中に吸収されて、エネルギーとして使われてしまいます。このため、ご飯を食べると血糖値は緩やかに上がり、これが脳の満腹中枢を刺激して、「満腹だからもう食べるのはやめにしよう」という信号を出す手助けもしてくれます。なので、ご飯はモノを食べすぎることを抑制してくれる効果があるのです。ちなみに血糖値の急上昇はダイエットには逆効果です。ほどほどに上昇するのが米の魅力です。
米にはタンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、カルシウム、ミネラルなどの栄養面に大変優れています。具体的にどれぐらい優れているのかというと以下の表の通りです。
（参照：まんまるファーム『お米は栄養の宝庫だ！』）
肉や魚といった他の食材に比べても低カロリーで満足感を得られることが多い食材で、かつ空腹になりにくく脂肪も少ないので、米を抑えて他のものを食べているようだと、痩せるどころかかえって太りやすい食事をしているということになります。
ちなみに炭水化物と脂質のエネルギーを比較してみると、炭水化物では1gあたり4kcalで、脂肪は1gあたり9kclと、半分以下の数値になっています。茶碗1杯でも脂質は2%以下と非常に少なく、満足感も得られるので、米は敵ではなく、ダイエットの強い味方というわけです。
ダイエットにだけ力を貸してくれるわけではなく、米は肌の水分量を上げる効果も持っているので、肌の潤いのためにも米はむしろ率先して摂取すべき食べ物なのです。
米は粒状のものなので、早食いの人でもある程度噛まなければ飲みこむことができません。ご飯を味噌汁やお茶で流してしまう人も、丸呑みはさすがにしづらいので、多少なりとも噛むという行為が自然に生まれます。
この噛む行為によって、口の中で「パロチン」という若返りのホルモンが分泌されるのです。
パロチンが若返りホルモンと呼ばれる理由は、体内の壊れた細胞組織を修復する働きがあるためになるのですが、特に皮膚や筋肉、目などの粘膜を強化し、肌再生の新陳代謝を活発にし、シミ・シワに効果的と言われています。つまりはアンチエイジングに繋がるというわけです。
その効果は高く評価され、白内障や更年期障害の治療薬としても使われています。他にも骨や歯の再石灰化を助けたりするので、この成分を多く得るためにも噛むことが必要になるのです。
ちなみに、美容に良いと言われているローヤルゼリーにもパロチンに似た成分が含まれ、「類パロチン」と呼ばれています。
話を少し戻して米のことになりますが、米はその形状から飲みこむまでに噛むことが必要になってくるので、パロチンを得るためには打って付けの食材というわけです。
よりパロチンを多く得るためには、食前・食虫はお茶や水は飲まず、よく噛むことがポイントになってきます。食事中にお茶や水を飲むと、噛む回数が少なくなると同時に、唾液などの消化液が薄まってしまうので、「お米ダイエット」では食事中にお茶や水は飲まないことが鉄則になってきます。
よく噛んで食べることは、前述のように血糖値の急上昇を抑えて食べ過ぎ防止にも繋がりますので、普段の食事をより噛みごたえのある玄米に変えるのも効果的だと言えるでしょう。
ちなみに、赤ちゃんや子どもはよだれが多いですが、それはパロチンが豊富に分泌されているからとも言われています。パロチンを効果的に分泌できれば、もしかすると赤ちゃんのようなキレイな肌になることも可能かもしれません。
ご飯をしっかり食べ続ければ体温が上がって冷えが改善され、疲れにくくなります。また、米に含まれる「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という成分が便通を改善するので、体の中から美しくなることも可能です。
このレジスタントスターチは、炊き立てのご飯が覚めていく過程で生まれる成分なので、炊き立てのご飯には含まれていません。具体的に説明すると、米の中のでんぷんは加熱されると結合が分解され、それが冷えると再び結合してレジスタントスターチへと変化します。
4人の男女（22～43歳）が、150gの「炊き立てご飯」と冷蔵庫で一晩保存した「冷やしご飯」を食べた時、それぞれについて、食前食後の血糖値を測定。冷やしたご飯を食べた時の方が、血糖値の上昇率が低かった。
※データ：日経ヘルス編集部
※日経ヘルス 2006年12月号掲載
参照：kenbi navi『温かいおむすび」と「冷めたいおむすび」。脂肪をよく燃やすのはどっち？』
でんぷんと聞くと肥満の大敵みたいなイメージがあるかもしれませんが、レジスタントスターチは普通のでんぷんと違って消化されにくいため、小腸で吸収されずに大腸まで届くのが特徴です。ちなみにこのレジスタントスターチは、大腸の中で「酪酸」や「プロピオン酸」に分解されます。
酪酸は、腸の細胞の唯一のエネルギー源となり、細胞のターンオーバー（生まれ変わり）を促進するという、腸を若返らせる作用があります。
大腸から吸収されて肝臓まで運ばれたプロピオン酸には、脂肪の燃焼を促す作用があることが確認されています。
4人の男女（22～43歳）が、150gの「炊き立てご飯」と冷蔵庫で一晩保存した「冷やしご飯」を食べた時、それぞれについて、食前食後の血糖値を測定。冷やしたご飯を食べた時の方が、血糖値の上昇率が低かった。
※データ：日経ヘルス編集部
※日経ヘルス 2006年12月号掲載
参照：kenbi navi『温かいおむすび」と「冷めたいおむすび」。脂肪をよく燃やすのはどっち？』
なので、ダイエット食としてご飯を取り入れるのであれば、味が多少落ちてしまいますが、少し冷ましてから食べるとより効果的だと言えます。
ぼんやりと肥満の大敵だと思っていた米は、実は成分や効果から見てもダイエットの強い味方であることがここまででお分かりいただけたかと思います。ダイエットによって出来上がる体が美しくなかったら本末転倒ですよね。
米だけではなく、体重至上主義にならないため、無理なダイエットをしないためにも、必ず適度な食事・栄養の取れる食事は摂取を続けながらダイエットを行いましょう。もっともそのためには、米なしでやろうなんて気はしっかり勉強すれば起こらないはずです。
特に脂肪は優先的に腹部に付くように人間の体はできていますが、栄養バランスが整った食事を続けることで、逆に腹部から痩せることも可能です。これを可能にするためにも、米はきちんと食べ、美と健康の両立を図るようにしましょう。
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僕がダイエットをしていた頃は、とにかく炭水化物の摂取を極限まで削っていました。今でいうとローカーボ（低炭水化物）ダイエットとか言ったりするかもしれません。しかし、今になってダイエット関連の書籍を見てみると、米は悪者どころか摂取しなければならない食べ物だと記載していることが多く見受けられます。
とは言え、何となく米というとずっしりとしていて満腹感を得るための主要なファクター、つまりは肥満の原因みたいなイメージがあるので、素人目線で考えるとどうしても避けるべき食べ物の1つだと考えてしまいます。
なので、どうして米が悪ではないのかというところを今回は調べつくしてみました。これからダイエットをするために米の摂取を抑えようと考えている方にはぜひご一読いただければと思います。
【米＝ただの糖分】ではない
米と言えば唾液で分解されてブドウ糖になるということは有名ですが、「糖」という文字が付くからと言って【米＝ただの糖分】と捉えるのは間違いです。
米の主成分であるでんぷんは、分解されるとブドウ糖が鎖状に繋がったアミロースと、木の枝状に分かれて繋がったアミロペクチンに分かれます。何となく肥満の原因と考えられている前者のアミロース（ブドウ糖の塊）については、米以外のデンプン中に普通は20～30パーセント含まれているところ、うるち米（普通に売られている米）の場合だと16～23％ほどとなっているので、含有量が比較的低いです。なのでそもそもブドウ糖の量が少ないわけです。
また、ブドウ糖に分解された米は、胃からすぐに血液中に吸収されて、エネルギーとして使われてしまいます。このため、ご飯を食べると血糖値は緩やかに上がり、これが脳の満腹中枢を刺激して、「満腹だからもう食べるのはやめにしよう」という信号を出す手助けもしてくれます。なので、ご飯はモノを食べすぎることを抑制してくれる効果があるのです。ちなみに血糖値の急上昇はダイエットには逆効果です。ほどほどに上昇するのが米の魅力です。
米はバランス栄養食？
米にはタンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、食物繊維、カルシウム、ミネラルなどの栄養面に大変優れています。具体的にどれぐらい優れているのかというと以下の表の通りです。
ご飯茶碗1杯分（150g）に含まれる栄養素
| 栄養成分 | 含有量 | 主な働き | 他の食品で摂取するなら |
| エネルギー | 222kcal | 体の組織を動かす | ハンバーガー1個270kcal |
| たんぱく質 | 3.9g | 血や肉体等の基本を作る | 牛乳130cc |
| ビタミンB1 | 0.05mg | 体の調子を整える | キャベツ100g |
| ビタミンB2 | 0.02mg | 美肌を作る | 大根100g |
| ビタミンE | 0.3mg | 細胞や血管の若さを保つ | ゴマ小さじ8杯 |
| マグネシウム | 6mg | 肩こり防止 | アスパラ5本 |
| 亜鉛 | 810μg | 皮膚の再生補助 | ほうれん草1/3束 |
| 食物繊維 | 0.6g | 便秘等を防ぐ | セロリ50g |
| カルシウム | 3mg | 骨や歯を丈夫にする | トマト1/3個 |
| 糖質 | 47.5g | 体のエネルギー源 | ひじき100g |
| 脂質 | 0.75g | 体のエネルギー源 | 食パン1/3枚 |
（参照：まんまるファーム『お米は栄養の宝庫だ！』）
肉や魚といった他の食材に比べても低カロリーで満足感を得られることが多い食材で、かつ空腹になりにくく脂肪も少ないので、米を抑えて他のものを食べているようだと、痩せるどころかかえって太りやすい食事をしているということになります。
ちなみに炭水化物と脂質のエネルギーを比較してみると、炭水化物では1gあたり4kcalで、脂肪は1gあたり9kclと、半分以下の数値になっています。茶碗1杯でも脂質は2%以下と非常に少なく、満足感も得られるので、米は敵ではなく、ダイエットの強い味方というわけです。
ダイエットにだけ力を貸してくれるわけではなく、米は肌の水分量を上げる効果も持っているので、肌の潤いのためにも米はむしろ率先して摂取すべき食べ物なのです。
米は若返りすら助ける？
米は粒状のものなので、早食いの人でもある程度噛まなければ飲みこむことができません。ご飯を味噌汁やお茶で流してしまう人も、丸呑みはさすがにしづらいので、多少なりとも噛むという行為が自然に生まれます。
この噛む行為によって、口の中で「パロチン」という若返りのホルモンが分泌されるのです。
パロチンが若返りホルモンと呼ばれる理由は、体内の壊れた細胞組織を修復する働きがあるためになるのですが、特に皮膚や筋肉、目などの粘膜を強化し、肌再生の新陳代謝を活発にし、シミ・シワに効果的と言われています。つまりはアンチエイジングに繋がるというわけです。
その効果は高く評価され、白内障や更年期障害の治療薬としても使われています。他にも骨や歯の再石灰化を助けたりするので、この成分を多く得るためにも噛むことが必要になるのです。
ちなみに、美容に良いと言われているローヤルゼリーにもパロチンに似た成分が含まれ、「類パロチン」と呼ばれています。
話を少し戻して米のことになりますが、米はその形状から飲みこむまでに噛むことが必要になってくるので、パロチンを得るためには打って付けの食材というわけです。
よりパロチンを多く得るためには、食前・食虫はお茶や水は飲まず、よく噛むことがポイントになってきます。食事中にお茶や水を飲むと、噛む回数が少なくなると同時に、唾液などの消化液が薄まってしまうので、「お米ダイエット」では食事中にお茶や水は飲まないことが鉄則になってきます。
よく噛んで食べることは、前述のように血糖値の急上昇を抑えて食べ過ぎ防止にも繋がりますので、普段の食事をより噛みごたえのある玄米に変えるのも効果的だと言えるでしょう。
ちなみに、赤ちゃんや子どもはよだれが多いですが、それはパロチンが豊富に分泌されているからとも言われています。パロチンを効果的に分泌できれば、もしかすると赤ちゃんのようなキレイな肌になることも可能かもしれません。
よりダイエットに効果的なのは冷えた米
ご飯をしっかり食べ続ければ体温が上がって冷えが改善され、疲れにくくなります。また、米に含まれる「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」という成分が便通を改善するので、体の中から美しくなることも可能です。
このレジスタントスターチは、炊き立てのご飯が覚めていく過程で生まれる成分なので、炊き立てのご飯には含まれていません。具体的に説明すると、米の中のでんぷんは加熱されると結合が分解され、それが冷えると再び結合してレジスタントスターチへと変化します。
4人の男女（22～43歳）が、150gの「炊き立てご飯」と冷蔵庫で一晩保存した「冷やしご飯」を食べた時、それぞれについて、食前食後の血糖値を測定。冷やしたご飯を食べた時の方が、血糖値の上昇率が低かった。
※データ：日経ヘルス編集部
※日経ヘルス 2006年12月号掲載
参照：kenbi navi『温かいおむすび」と「冷めたいおむすび」。脂肪をよく燃やすのはどっち？』
でんぷんと聞くと肥満の大敵みたいなイメージがあるかもしれませんが、レジスタントスターチは普通のでんぷんと違って消化されにくいため、小腸で吸収されずに大腸まで届くのが特徴です。ちなみにこのレジスタントスターチは、大腸の中で「酪酸」や「プロピオン酸」に分解されます。
酪酸
酪酸は、腸の細胞の唯一のエネルギー源となり、細胞のターンオーバー（生まれ変わり）を促進するという、腸を若返らせる作用があります。
プロピオン酸
大腸から吸収されて肝臓まで運ばれたプロピオン酸には、脂肪の燃焼を促す作用があることが確認されています。
4人の男女（22～43歳）が、150gの「炊き立てご飯」と冷蔵庫で一晩保存した「冷やしご飯」を食べた時、それぞれについて、食前食後の血糖値を測定。冷やしたご飯を食べた時の方が、血糖値の上昇率が低かった。
※データ：日経ヘルス編集部
※日経ヘルス 2006年12月号掲載
参照：kenbi navi『温かいおむすび」と「冷めたいおむすび」。脂肪をよく燃やすのはどっち？』
なので、ダイエット食としてご飯を取り入れるのであれば、味が多少落ちてしまいますが、少し冷ましてから食べるとより効果的だと言えます。
総評：米はダイエットの強い味方である
ぼんやりと肥満の大敵だと思っていた米は、実は成分や効果から見てもダイエットの強い味方であることがここまででお分かりいただけたかと思います。ダイエットによって出来上がる体が美しくなかったら本末転倒ですよね。
米だけではなく、体重至上主義にならないため、無理なダイエットをしないためにも、必ず適度な食事・栄養の取れる食事は摂取を続けながらダイエットを行いましょう。もっともそのためには、米なしでやろうなんて気はしっかり勉強すれば起こらないはずです。
特に脂肪は優先的に腹部に付くように人間の体はできていますが、栄養バランスが整った食事を続けることで、逆に腹部から痩せることも可能です。これを可能にするためにも、米はきちんと食べ、美と健康の両立を図るようにしましょう。
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2014-07-31 22:23
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